Osteoporozo lahko preprečimo. Najmočnejše orožje v obrambi pred razvojem te bolezni je nastanek močnih kosti, zlasti pred 30. letom starosti. Pozneje je treba kostno maso vzdrževati in upočasniti njeno zmanjševanje v zrelejših letih. Preprečevanje osteoporoze se torej začne že v otroštvu in nadaljuje vse življenje.

Običajno govorimo o štirih stopnjah preprečevanja osteoporoze. Vsaka od njih sama po sebi ne zadošča, vse skupaj pa so pogosto učinkovite.

Poudarek dajemo na:

• uravnoteženo prehrano, obogateno predvsem s kalcijem in vitaminom D,
• redno telesno dejavnost,
• zdrav način življenja brez kajenja in prekomernega uživanja alkohola,
• pravočasno merjenje kostne gostote in uvedba zdravil, ko je to potrebno.

Kalcij in vitamin D

• Kalcij je nujno potreben za kosti. Je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Če ga zaužijemo premalo, je posledica tega znižanje kostne gostote in zvečano tveganja za zlome.  Priporočeni dnevni vnos kalcija se s starostjo spreminja in znaša 1000 do 1500 mg na dan. Odličen vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, brokoli, cvetača, losos, soja, orehi, suhe slive in listnata zelenjava. V pomoč nam je lahko podatek, da ima kozarec posnetega mleka 300 mg kalcija. Večina žensk dobi s prehrano le polovico potrebne količine kalcija, zato se priporočajo dodatki kalcija k prehrani. 
   
• Vitamin D omogoča, da pride kalcij iz črevesja v kri in kost. Nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. 15 minutna dnevna izpostavljenost obraza in rok do komolcev soncu, zadošča za pridobitev potrebne količine vitamina D. Ta sposobnost nastajanja pa z leti, žal, upade. Vitamin D se nahaja v mlečnih izdelkih, jajčnem rumenjaku, morskih ribah, jetrih, kvasu,… Vitamin D se velikokrat dodaja tudi z ustreznimi pripravki, ki se dobijo v lekarnah. Priporočena dnevna količina vitamina D je 400 do 800 enot, kar ustreza 10 – 20 mikro gramov). 

Kdaj poseči po prehranskih dopolnilih?
Vsekakor so prehranska dopolnila v določenih primerih priporočljiva, če ne celo nujna. Po njih posežemo, ko s hrano ne zadostimo dnevnim potrebam. Prav tako je smiselna uporaba prehranskih dopolnil v primerih slabše absorbcije (predvsem pri vnetnih črevesnih obolenjih), določenih sočasnih bolezenskih stanjih (bolezni ledvic, revmatoidni artritis,…) in ob uporabi določenih zdravil (kortikosteroidi). 

Kaj izbrati in čemu se izogibati?
Tržišče je skorajda preplavljeno s pripravki, ki vsebujejo kalcij in  vitaminom D. Zato nekaj besed v prid dobri izbiri ne bo odveč. 
Kalcij se v pripravkih nahaja v več oblikah: v obliki kalcijevega citrata in glukonata, ki najlažje prehajata iz črevesja v kri ter v obliki karbonata, ki se težje absorbira. Absorbcijo lahko povečamo, če pripravek zaužijemo skupaj z vitaminom C ali pomarančnim sokom. Prav tako je pomembno vedeti, kakšna je vsebnost uporabnega kalcija  pripravku (v 1000 mg tableti kalcijevega karbonata je samo 400 mg uporabnega kalcija). Kalcij se bolje izkoristi, če zaužijemo le do 500 mg uporabnega kalcija naenkrat, najbolje popoldan ali zvečer! Če zaužijemo večje odmerke, jih moramo razdeliti, kajti iz črevesja se lahko naenkrat absorbira le 500 mg uporabnega kalcija. V kolikor nam jemanje pripravkov kalcija povzroča želodčne težave, jih vzamemo med jedjo. Pazljivost uporabe dodatkov kalcija pa je potrebna pri ledvičnih bolnikih.

Morda še gospodinjski nasvet; vsakodnevni hrani (juham, ragujem, enolončnicam) dodajte posneto mleko v prahu – vsaka žlica prehrani doda 20 mg kalcija. In ko pripravljate kostno juho, dodajte malo kisa – kis bo namreč raztopil nekaj kalcija iz kosti in juha se bo tako okrepila s kalcijem.

Sočasno se priporoča zdrav način življenja (redna telesna vadba) in prehranjevanja, ki naj vključuje tudi hrano bogato s kalijem, vitaminom C in K ter magnezijem. Kalij se nahaja v sadju in zelenjavi in zmanjšuje izločanje kalcija s sečem. 1 krompir ali 1 banana, ki ju zaužijemo, zadrži v telesu 60 mg kalcija. Vitamin C, ki se nahaja v agrumih, paradižniku, zelju, papriki, je potreben za tvorbo beljakovinskega dela kosti, vitamin K, ki je v listnati zelenjavi in  jetrih, pa je potreben za nastanek nekolagenskih kostnih beljakovin. Pomemben je tudi magnezij, ki ga najdemo v zeleni listnati zelenjavi, jedrcih, žitih, ribah,… in je potreben za aktivacijo vitamina D. Pozorni bodimo tudi na beljakovinska živila, ki tvorijo v telesu kisline in povečajo izločanje kalcija skozi ledvice. Skuta in siri vsebujejo veliko beljakovin in natrija, zato je mleko boljši vir kalcija.

Tudi natrij (sol) v hrani poveča izgubo kalcija s sečem. Za začinjanje se zato izogibajmo uporabi soli, raje uporabimo kuhinjska zelišča. Odsvetuje se tudi prekomerno pitje kave, kajti kofein prav tako poveča izločanje kalcija s sečem.  Prav tako se izogibajmo alkoholu ter kajenju. Odsvetuje se tudi uživanje živil, ki vsebujejo veliko oksalne kisline (rabarbara, špinača, kakav, čokolada, …), saj s kalcijem tvori netopne kalcijeve oksalate.

Z osteoporozo, ki je bolj ali manj stalna spremljevalka v zreli dobi, je ljudi potrebno osvestiti in jim omogočiti pravočasno skrb in oskrbo, zato smo Vam v Pomurskih lekarnah na voljo: z nasvetom in s pomočjo pri izbiri za Vas primernega pripravka. Tudi zato, da bodo aktivnosti, kot je skloniti se in poduhati cvetlico ali dvigniti vnuka, ostale samoumevne in izvedljive tudi v starosti!