Vitamin

Naravni viri

Vitamin A
800-1000 µg

Jetra, maslo, sir, polnomastno mleko, rumenjak, ribe.
= 500g sira, 2,5l mleka, 900g skuše.

Provitamin A
(karoten)
800-1000 µg

Sadje (hruške, jabolka, breskve, marelice), zelenjava (korenček, špinača, fižol, ohrovt).
= 5g špinače, 10g korenčka, 50g jabolk, 300g hrušk.

Vitamin D

Ribe, mleko, mlečni izdelki, žita, rumenjak, kvas, jetra

Vitamin E
15 mg

Rastlinska olja (olje pšeničnih kalčkov, sončnično olje, olje iz koruznih kalčkov), mandlji, arašidi, jajca, mleko, margarina.
= 15g (= 1 žlica) sojino olje, 4,9kg sira, 37,5l mleka, 3kg jabolk.

Vitamin K
50-80 µg

Zelena zelenjava, jetra, kravje mleko, rumenjak, žita.
= 1,5l mleka, 25g špinače, 144g jajc, 650g krompirja.

Vitamin C
90 mg

Šipek, ribez, češnje, plodovi citrusov, listnata zelenjava, paprika, zelje, paradižnik, krompir.
= 140g jagod, 750g jabolk, 645g špinače, 9kg svinjine.

Vitamin B₁
1,2 mg

Neolupljena zrna žitaric, kvas, mleko, meso (jetra, srce, ledvice, ribe), sadje in zelenjava.
= 3l mleka, 3,4kg jabolk, 1,5kg kruha, 3kg paradižnika.

Vitamin B₂
1,3 mg

Jetra, ledvice, ribe, jajca, mleko, sir, kvas, brokoli, špinača.
= 700ml mleka, 500g ohrovt, 3,4kg hrušk, 600g svinjine, 850g cipljev.

Vitamin B₃
16 mg

Meso, jetra, jajca, mleko, ribe, krompir, zelena zelenjava, kvas.
= 210g skuše, 800g krompirja, 200g perutnine, 1,6kg sira.

Vitamin B₆

1,7 mg

Jetra, ledvice, kvas, ribe, žita, soja, jajca, sadje in zelenjava.
= 1,8kg breskev, 285g svinjine, 3,4l mleka, 600g krompirja.

Vitamin B₁₂
2,4 µg

Ribe, morski sadeži, rumenjak, mleko, fermentirani siri, srce, ledvice.
= 224g jajc, 0,5l mleka, 30g skuš, 100g sira edamec.

Folna kislina
400 µg

Jetra, ledvice, zelena zelenjava, kvas, orehi.
= 30g govejih jeter, 2kg sira, 60g graha, 600g ohrovta, 2,8kg hrušk.

Mineral

Naravni viri

Železo
10-15 mg

Jetra, tunina, ostrige, soja, buče, oves, grah, kvas, fige.
= 0,5-0,6kg govedine, 500-800g ohrovta, 1-1,5kg skuše, 1-1,5kg jagod.

Kalcij
800 mg

Mleko, jogurt, sir, oves, brokoli, mandlji, špinača, soja, orehi, suhe slive.
= 0,7l mleka, 100g trdega sira, 1kg špinače, 400g breskev.

Cink
12-15 mg

ostrige, govedina, raki, puranje meso, tunina, drobovina, pivski kvas, soja, bučnice, sir, grah.
= 270-340mg govedina, 5,2-6,5kg jabolk, 100-500g sira.

Magnezij
420 mg

Soja, arašidi, listnata zelenjava, semena, orehi, banane, oves, avokado, krompir v lupini.
= 1,9kg govedine, 50g bučnic, 1,3kg ohrovta, 2,8kg jagod.

Natrij
500 mg

Sol, morski sadeži, ribe, alge, konzervirana, prekajena hrana.
= 100g piškotov, 40g klobas, 90g kruha, 300g špinače, 60g sira.

Kalij
2000 mg

Banane, brokoli, avokado, suhe marelice, krompir, fižol, paradižnik, pomarančni sok, artičoke.
= 200g rozin ali pistacij, 1,5l mleka, 450g ohrovta, 1,1kg breskev.

Jod
150 µg

Sardine, raki, školjke.
= 200g skuše, 1,3kg ohrovta, 700g jajc, 2l mleka, 10kg hrušk.

Selen
55 µg

Losos, školjke, oves, sončnična semena, rjavi riž, ječmen, pomarančni sok, kokos, česen, svinjska mast.
= 30g jastoga, 5l mleka, 160g skuše, 50g jagnjetine, 2,4kg ohrovta.

Krom

Telečja jetra, krompir v lupini, korenček, jabolka, koruza, pivski kvas, banane, špinača, zelje, pomaranče.